Allenamento e menopausa, falsi miti da sfatare

La menopausa in genere porta con sé una serie di sintomi che possono essere spiacevoli, nel migliore dei casi e nel peggiore dei casi, possono aumentare i rischi di malattie cardiache e morte prematura. Tuttavia come vedremo un’informazione scorretta ha dato il via a una serie di falsi miti che ancora oggi sono difficili da abbattere. Oggi ci occuperemo di parlare di questo in merito a: allenamento e menopausa, falsi miti da sfatare!

Allenamento e menopausa, falsi miti da sfatare!

Come la maggior parte delle cose che hanno a che fare con la salute femminile, le conversazioni sulla menopausa non sono sempre aperte e oneste. Per molto tempo, l’area della menopausa è stata poco studiata e con un accesso limitato a risorse o informazioni di esperti, ha portato molte donne a dover affrontare da sole gli effetti collaterali dei cambiamenti ormonali. Di conseguenza, le conversazioni sulla menopausa sono diventate spesso oscure e avvolte nel mito, con bocconcini di informazioni che scorrevano, distorte da persona a persona. Questo può essere un problema, perché quando qualcosa che non è vero viene preso come verità e l’esperienza di una donna non corrisponde a quei miti, si possono creare situazioni nelle quali le donne possono pensare che qualcosa non va in loro.

Quali sono i falsi miti sulla menopausa?

Un po’ come accade con le mestruazioni, sono tanti i falsi miti sulla menopausa! Vediamo i principali e più comuni nell’immaginario collettivo. Primo su tutti, la menopausa è una malattia, questo è assolutamente falso. Come vedremo si tratta di un passaggio naturale dell’invecchiamento in cui il livello di estrogeni si abbassa, provocando una serie di sintomi e manifestazioni. Sintomi e problemi a cui si può e si deve far fronte con l’auto di medico.

Non ci sono cure per la menopausa

Essendo una condizione variabile da donna a donna può manifestarsi con sintomi più o meno importanti ma che vanno contestualizzati all’interno del quadro clinico del paziente. Esistono molti rimedi per alleviare i sintomi ma è opportuno parlarne da subito con le persone giuste; attivandosi su più fronti, compreso quello alimentare, rilevante ai fini di alleviare i sintomi.

Il desiderio sessuale

La riduzione degli estrogeni durante questo periodo può causare una caduta del desiderio sessuale. Questo aspetto colpisce la sfera emotiva della donna che, in seguito ai sintomi della menopausa come la secchezza vaginale, può pensare di non essere più in grado di provare piacere. Esistono molti rimedi per ovviare a questa condizione, la differenza tra conoscerli o ignorarli può essere determinante. In ogni caso la soluzione c’è, ad esempio rafforzare la muscolatura pelvica che durante questo periodo perde tono a causa del calo degli estrogeni. Una muscolatura tonica e ben irrorata di sangue, consente alle zone erogene di rispondere al meglio agli stimoli sessuali. 

La secchezza vaginale

Proprio questo sintomo è quello che maggiormente colpisce le donne a livello psicologico. In realtà accade perché la donna accetta passivamente questo sintomo. Oltre agli esercizi e i lubrificanti esistono anche terapie ormonali che possono mitigare questo aspetto ma anche soluzioni non ormonali a base di acido ialuronico, una terapia laser o con radiofrequenza.

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Un altro falso mito: la depressione

La depressione è sicuramente una brutta bestia da affrontare ma per quanto insidiosa è figlia, in questo caso, di una profonda disinformazione e di tabù che si tramandano di generazione in generazione. Certamente il calo degli estrogeni produce una variazione dell’umore ma c’è una bella differenza tra stati di tristezza, nervosismo e depressione. La depressione è figlia prima di tutto di un auto-condizionamento che si nutre di informazioni sbagliate che la persona continua a elaborare. In questi casi il consiglio migliore è quello di parlarne liberamente con il proprio partner e con il proprio medico. Più se ne parla, nei giusti termini, più si combatte la possibilità di entrare in uno stato depressivo.

Che cos’è la menopausa?

Prima di tutto la menopausa è un processo completamente naturale. Per la precisione si tratta del periodo in cui l’ovulazione si interrompe a causa della diminuzione dei livelli di estrogeni e progesterone nel corpo. Questo porta con sé un insieme di sintomi e cambiamenti che una donna attraversa immediatamente prima o immediatamente dopo la cessazione definitiva delle mestruazioni. Si parla di inizio della menopausa se il ciclo è assente per 12 mesi. Vale la pena notare che i medici spesso non indicano un periodo specifico con questo termine, ma l’ultima mestruazione. 

Quali sono i primi segni della menopausa?

I primi segni della menopausa compaiono durante il periodo noto come “perimenopausa”, quando il corpo mostra vari sintomi come vampate di calore, sudorazione notturna e flusso mestruale irregolare. Il primo segno della menopausa è di solito un cambiamento nella natura del ciclo mestruale nel quale sono frequenti delle irregolarità nel ciclo. Quando si notano per la prima volta cambiamenti nel corpo e nel ciclo, può essere disorientante, ma non è motivo di preoccupazione, rientra in una fase naturale della vita di ogni donna.

A che età inizia di solito la menopausa?

La menopausa è un processo graduale che di solito si verifica in più fasi. L’età in cui si verifica la menopausa è in parte ereditaria e in parte dipende dal numero di gravidanze avute dalla donna. In generale si fissa il periodo della menopausa come compreso tra i Da circa 40 ai 60 anni, l’età media è di 51 anni.

Quali sono i reali sintomi della menopausa?

Quando si nota per la prima volta un cambiamento, che potrebbe essere la menopausa, è importante parlarne con il medico! Fare un esame del sangue è l’opzione migliore per avere una conferma. Come detto i sintomi più comuni della menopausa includono vampate di calore, sudorazione notturna, irritabilità, disturbi del sonno e secchezza vaginale. Alcune donne soffrono di una lieve incontinenza urinaria, il che significa che possono notare qualche goccia di urina di tanto in tanto.

Altri segni

Ci sono anche altri segni, come vertigini, gonfiore, aumento di peso, sbalzi d’umore, mal di testa e perdita di libido. I sintomi della menopausa sono completamente normali poiché il tuo corpo si adatta al cambiamento dell’equilibrio ormonale. I sintomi della menopausa sono diversi per ognuno. Per alcuni possono durare 4 anni dopo l’ultima mestruazione, mentre per altri può essere molto più lungo. Il corpo di ognuno si adatta a modo suo, quindi non dovreste preoccuparvi di questo.

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Mitigare i cambiamenti legati alla menopausa negli atleti!

Primo concetto da considerare: la menopausa non significa la fine dell’essere un atleta competitivo così come non segna la fine dell’attività sportiva amatoriale. L’attività fisica è da sempre importante per mantenere un fisico sano e allenato. Un fisico allenato interagisce con tutte le funzioni del nostro corpo e se per una persona normale è auspicabile, per un atleta è prioritario! E’ bene sapere che durante la menopausa l’attività sportiva può contribuire a tenere sotto controllo fastidi e disagi. 

Ecco alcuni consigli!

Se parliamo in generale l’allenamento è importante sia per gli uomini che per le donne, in particolare nelle donne in menopausa, perché migliora la forza ossea, la forza muscolare, la mobilità e l’agilità. Quando le donne atlete raggiungono l’età della menopausa, inevitabilmente perdono nella prestazione assoluta. Ciò nonostante diventa ancora più importante per loro includere l’allenamento della forza nella loro routine di esercizi, poiché aiuta a prevenire o rallentare la perdita ossea associata alle mestruazioni. Inoltre, fare regolarmente allenamento per la forza può favorire la crescita muscolare e la perdita di grasso.

• Sollevare carichi pesanti

Prevenire la perdita di muscoli e ossa non aumenterà la perdita di massa muscolare. Da un ricerca preliminare, coloro che praticano l’allenamento di resistenza sembrano preservare il livello di massa magra che avevano prima della menopausa. Questo è un motivo sufficiente per andare in palestra, prendere una serie di fasce elastiche o trovare un amico con una panca e dei pesi. I manubri, le fasce di resistenza e gli esercizi a corpo libero funzionano molto bene.

• Spingere sull’allenamento a intervalli ad alta intensità!

L’allenamento di resistenza può essere il modo più efficace per costruire massa muscolare magra, ma il cardio gioca ancora un ruolo fondamentale nel mantenerti forte e in salute durante la transizione della menopausa e oltre. È collegato a un cuore e ai polmoni sani, aiuta a bruciare i grassi e  costruisce la massa ossea. Se vuoi ottenere i maggiori benefici per il cuore scegliete sessioni a intervalli ad alta intensità e bruciate calorie su allenamenti a lunga distanza. Spingono il corpo a costruire muscoli magri e ridurre il grasso viscerale in modo più efficace.

• Allenati forte ma recupera ancora più duramente!

Gli atleti in menopausa sono inclini al sovrallenamento, in particolare se stanno cercando di ritrovare il corpo più snello e tonico di cui godevano in premenopausa. Il rischio, il ciclo del cortisolo a bassa energia e ad alto stress. Il cortisolo è noto come l’ormone dello stress, viene rilasciato in condizioni di forte stress. Il ciclo del cortisolo si verifica quando sei sotto stress costante, il che può costringere i tuoi livelli di cortisolo a rimanere elevati per molto più tempo del necessario per superare i tuoi rivali in una competizione. Alla fine, lo squilibrio del cortisolo può portare ad aumento di peso, esaurimento e perdita di massa muscolare, proprio quello che non vuoi. Il segreto? Più riposo.

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Cambiare alimentazione per l’allenamento

La diminuzione degli estrogeni fa sì che il corpo diventi più sensibile ai carboidrati e all’insulina, che purtroppo devastano il metabolismo. Potreste anche avere difficoltà a digerire il fruttosio, che è un ingrediente comune nei prodotti per la nutrizione sportiva. La soluzione? Cambiare dieta per enfatizzare proteine, grassi e carboidrati di alta qualità da frutta, verdura e cereali integrali. Inoltre sarebbe opportuno sostituire i prodotti per lo sport contenenti fruttosio con quelli contenenti zuccheri semplici come glucosio, destrosio e saccarosio. Altro aspetto importante sono le proteine. Il fabbisogno giornaliero di proteine ​​varia in base ai livelli di attività. Ma per chiunque sia in menopausa, il consiglio è di circa 1,1 grammi di proteine ​​per chilo di peso corporeo. Per una persona di 68 kg, sono più di 74 grammi di proteine ​​al giorno. Le proteine si possono ottenere dalla leucina da fonti alimentari, tra cui uova, semi di soia, pollo, mandorle, manzo, salmone e arachidi. 

Integrazioni consigliate

Calcio e vitamina D sono raccomandate con un apporto giornaliero totale di 1.200 milligrammi di calcio e tra 800 e 1.000 unità internazionali (UI) di vitamina D per una buona  salute delle ossa. Per riferimento, un bicchiere di latte contiene circa 300 milligrammi di calcio e una porzione di salmone ti fornisce tra 250 e 1.000 UI di vitamina D. Se non sei sicuro di assumere abbastanza dalla tua dieta, non esitare a prendere un  integratore.

Conclusioni

L’esercizio fisico non può invertire completamente gli effetti del calo degli estrogeni sul corpo ma ci sono così tanti potenziali benefici per la salute, indipendentemente da ciò che fai.  Se avete bisogno di un aiuto per capire meglio la menopausa o se siete atlete e volete dotarvi di tutte le opzioni possibili per non perdere eccessivamente in competitività; non esitate a contattarci!

Uno dei nostri fisioterapisti, sarà disponibile per rispondere alle tue domande sull’argomento: allenamento e menopausa, falsi miti da sfatare.

Potete contattarci direttamente al 3939054502 o inoltrarci una mail dvcgiusi224@gmail.com con le vostre richieste, faremo il possibile fornirvi le risposte che cercate.

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