Alimentazione vs infiammazione

Oggi vogliamo approfondire un tema molto importante che vede sul ring due aspetti fondamentali della nostra salute: Alimentazione vs Infiammazione! Questi due aspetti regolano la nostra esistenza e si influenzano l’un con l’altro per lo stesso scopo, la nostra salute!

Alimentazione vs infiammazione una spiegazione semplice!

“Siamo quello che mangiamo” o “L’uomo è ciò che mangia”, con queste affermazioni Ludwig Feuerbach ha dato il via a una serie di considerazioni legate al tipo di alimentazione, che continuano a distanza di secoli. Ma esattamente cosa significa? Il cibo influenza l’infiammazione nel corpo e cosa significa per la tua salute? Queste sono le domande a cui cercheremo di dare una risposta, in questo articolo, cercando di renderle semplici e comprensibili.

Che relazione c’è tra cibo e infiammazione?

Sapevate che potrebbe esserci un legame tra infiammazione e aumento del rischio di malattie croniche? Alcuni studi suggeriscono che le malattie cardiache, il diabete di tipo 2 e l’obesità potrebbero essere correlati all’infiammazione cronica. Parte dell’aumento delle malattie croniche è attribuito ad un’alimentazione scorretta, specie per quanto riguarda quelle malattie associate all’obesità e alla Sindrome Metabolica, è dovuto all’aumento del consumo di cibi poveri o privi di fitonutrienti. Ma l’infiammazione cos’è e soprattutto rappresenta solo un male?

L’infiammazione è una normale risposta del corpo per favorire la guarigione

L’infiammazione è un segno che il sistema immunitario sta combattendo le infezioni. L’infezione può essere correlata a germi, ferite, allergeni o altre cause. In genere si relazione l’infiammazione a segni di come arrossamento, gonfiore e dolore. Tuttavia molto spesso l’infiammazione può verificarsi all’interno del nostro corpo, con bronchite, ad esempio. In questa situazione il sistema immunitario sta lavorando per combattere l’infezione, anche se i segni dell’infiammazione, potrebbero non essere ovvi. Questo può innescare una cronicizzazione dell’infiammazione che può incidere con il sistema immunitario.

Qualunque sia la causa, l’infiammazione cronica a lungo termine può danneggiare il DNA del corpo, aumentando il rischio di cancro.

Cosa sappiamo e non sappiamo, di alimenti e infiammazione

Varie diete anti-infiammatorie circolano anche online, tuttavia è bene sapere che i ricercatori stanno ancora cercando di capire come ciò che mangiamo, possa influire sull’infiammazione! Finora sembra che mangiare una varietà di cibi nutrienti possa aiutare a ridurre l’infiammazione nel corpo. Ciò che mangiamo quindi, può aiutare a prevenire e tenere sotto controllo l’infiammazione cronica. Inoltre, un piano alimentare generalmente sano, fornisce sostanze nutritive che aiutano a mantenere il sistema immunitario ben funzionante:

• Frutta e verdura contengono componenti naturali chiamati fitonutrienti che possono aiutare a proteggere dall’infiammazione.
• I grassi sani, come i grassi monoinsaturi e gli acidi grassi omega-3, possono aiutarci contro l’infiammazione.

Gli alimenti ricchi di grassi saturi possono aumentare l’infiammazione. In commercio esistono una moltitudine di “prodotti lavorati”, che possono contribuire quotidianamente all’infiammazione. Ma cosa sono e cosa si intende per “cibi lavorati”?

Che cos’è un alimento lavorato?

“Gli alimenti lavorati” comprendono quella moltitudine di cibi che sono stati cotti, in scatola, congelati, confezionati o modificati nella composizione nutrizionale con fortificazioni, conserve o preparazioni, in diversi modi. Ogni volta che cuciniamo, cuociamo o prepariamo cibo, lo stiamo elaborando.

Gli alimenti trasformati rientrano in uno spettro da minimamente a pesantemente lavorati:

• Alimenti minimamente trasformati, come spinaci insaccati, verdure tagliate e noci tostate, spesso sono semplicemente pre-preparati per pura comodità.
• Gli alimenti trasformati per bloccare la qualità nutrizionale e la freschezza includono pomodori in scatola, frutta e verdura surgelate e tonno in scatola.
• Gli alimenti con ingredienti aggiunti per sapore e consistenza (dolcificanti, spezie, oli, colori e conservanti) includono salsa di pasta in vaso, condimento per insalata, yogurt e miscele di torte.
• I cibi pronti, come cracker, muesli e salumi, vengono elaborati più pesantemente.
• Gli alimenti più pesantemente elaborati sono spesso cibi precotti, tra cui pizza surgelata e le ormai note cene al microonde.

Il fabbisogno del corpo umano, le molecole indispensabili!

Il fabbisogno sostanziale umano si riferisce a quelle sostanze essenziali che sono indispensabili alla sopravvivenza e che il metabolismo umano non riesce a sintetizzare in quantità sufficiente. Questi elementi devono quindi essere somministrati attraverso l’alimentazione.

Si presume che circa 50 sostanze, contenute negli alimenti, siano essenziali per la sopravvivenza a lungo termine dell’essere umano:

• Ossigeno dall’aria respirata.
• Acqua, contenuta in tutti i pasti.
• Proteine con circa 10 amminoacidi essenziali (di ca. 20).
• Lipidi con almeno 2 gruppi essenziali di acidi grassi.
• Glucidi di diversi tipi.
• Circa 16 minerali / oligoelementi.
• Circa 14 vitamine / provitamine.
• Un vario numero di altre sostanze che potrebbero essere altrettanto indispensabili.

MACRONUTRIENTI: CARBOIDRATI – PROTEINE – LIPIDI CARBOIDRATI ZUCCHERI COMPLESSI:

• Cereali: pasta, pane, biscotti, fette biscottate, riso, mais, ecc.
• Tuberi: patate.
• Legumi: ceci, fagioli, ecc.

ZUCCHERI SEMPLICI:

• Zucchero comune, miele, marmellate, dolci, frutta, bevande energetiche, etc.

Alimentazione vs infiammazione, soluzioni alternative!

Esistono “alimenti antinfiammatori”?

Si perché la natura ci viene sempre in aiuto! Il cioccolato fondente (oltre il 70% di cacao), il vino rosso, il tè verde, la curcuma e lo zenzero sono pensati per aiutare a ridurre l’infiammazione. Tuttavia molti dei risultati degli effetti anti-infiammatori di questi alimenti, provengono da studi condotti su animali da laboratorio. Quindi in definitiva non possiamo trarre conclusioni certe su come questi alimenti influenzino l’infiammazione nelle persone. Inoltre non è ancora noto quanto spesso gli alimenti “anti-infiammatori” debbano essere consumati, per combattere l’infiammazione. Per ora, il miglior consiglio è quello di adottare uno stile alimentare salutare.

Cinque approcci dietetici che possono aiutare a ridurre l’infiammazione

Ecco alcuni consigli per realizzare un’alimentazione funzionale alla riduzione dell’infiammazione nel corpo.

Step 1: Prepara metà del piatto con frutta e verdura

• Cerca di includere frutta e verdura a ogni pasto.
• Mangia una varietà di frutta e verdura dai colori vivaci:
  • Tutte le forme contano, comprese quelle fresche, congelate, in scatola e secche. P.S. non tutti gli alimenti congelati e in scatola sono dannosi, assicurati solo di cercare prodotti senza zuccheri aggiunti e minori quantità di sodio.
  • Concentrati sulle verdure di ciascun sottogruppo settimanalmente, comprese le verdure verde scuro, rosse e arancioni, nonché fagioli e piselli.

Step 2: sii intelligente con le proteine

• 140 a 170 gr di proteine al giorno sono appropriati per la maggior parte delle persone moderatamente attive. E, quando si tratta di proteine, sarebbe un’ottima idea prendere un pesce grasso contenente omega-3, un paio di volte ogni settimana.
• Mangia poca carne in generale, possibilmente sostituendoli con tofu, tempeh e legumi come fagioli, piselli e lenticchie.
• Scegli cibi proteici più magri, come pollo o tacchino senza pelle o tagli magri di manzo e maiale.
• Includere prodotti lattiero-caseari a basso contenuto di grassi o senza grassi, come latte scremato e yogurt, che hanno un basso contenuto di grassi saturi.
• Riduci al minimo gli alimenti altamente trasformati come salumi, pancetta e salsiccia.

Step 3: Scegli grassi sani

• Usa grassi monoinsaturi, tra cui oli di oliva, cartamo, girasole, colza, arachidi e avocado.
• Mangia cibi ricchi di omega-3:
  • Prediligi il salmone o un altro pesce grasso due o tre volte alla settimana.
  • Fai uno spuntino con le noci.
  • Mescola i semi di lino e i semi di canapa in insalata e altri piatti.

Ridurre al minimo gli alimenti altamente trasformati che contengono oli parzialmente idrogenati e elevate quantità di grassi saturi.

Step 4: selezionare cereali integrali

• Scegli più spesso farine e cereali integrali, piuttosto che quelli fatti con farina raffinata.
• Includere una varietà di cereali integrali, come riso integrale, quinoa, miglio e bacche di grano.

Step 5: sperimentare erbe e spezie fresche

• Dai sapore ai tuoi piatti aggiungendo erbe fresche.
• Ravviva le tue ricette sperimentando le spezie.

Altri fattori di stile di vita

Sebbene ciò che mangi sia importante, non è l’unico fattore che influenza l’infiammazione cronica. Per aiutare a rimanere in buona salute:

• Dormi adeguatamente: sia la qualità che la durata del sonno influiscono direttamente sull’infiammazione.
• Sii attivo: l’attività fisica regolare ha effetti antinfiammatori. Obiettivo per 30 a 60 minuti di attività fisica di intensità moderata al giorno nella maggior parte dei giorni della settimana.
• Raggiungere e mantenere un peso sano – l’eccesso di grasso corporeo potrebbe contribuire ad aumentare l’infiammazione.

Conclusioni

L’argomento alimentazione vs infiammazione non può certo esaurirsi con questo breve articolo, tuttavia speriamo di avervi acceso qualche lampadina in testa per una corretta alimentazione. Oggi dove tutti vogliono mantenersi in forma per avere un fisico perfetto, la cura dell’alimentazione ricopre un ruolo fondamentale. Se siete interessati a saperne di più, chiamateci, possiamo fissare un appuntamento e farvi parlare con i nostri specialisti. 

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