Sonno ristoratore e Attività fisica

Cosa c’è di meglio di una buona dormita per recuperare le energie fisico psichiche? L’argomento che trattiamo oggi è il seguente: sonno ristoratore e Attività fisica! Come sono correlate queste attività?

Sonno ristoratore e Attività fisica ne parliamo con Fisioterapiadonna.it

Il sonno è l’aspetto più sottovalutato quando si pensa a un corpo sano. C’è un’influenza enorme del sonno, ed è stata dimostrata da molto tempo! Pensiamo solo al sistema cardiovascolare, autonomo, endocrino, respiratorio, nervoso: questo è un elenco incompleto di aree in cui questo processo svolge un ruolo significativo. La violazione del lavoro di uno qualsiasi di questi sistemi diventerà un ostacolo non solo nella costruzione di una figura ideale, ma anche in un’esistenza tranquilla e sana. Per evitare che accada, dovreste prendere in considerazione alcuni punti e definire un programma per dormire. Per la fascia di età 18-64 anni, la durata del sonno dovrebbe essere di 7-9 ore. Chi è più giovane dovrebbe dormire di più. Chi è più grande può dormire meno. 

Il cortisolo e la Melatonina

Bisogna sapere che al calar della notte, viene rilasciato l’ormone melatonina, che è l’ormone del sonno e si contrappone al Cortisolo. Cortisolo e melatonina sono inversamente correlati, cioè più cortisolo nel nostro sistema, meno melatonina e viceversa. Dal momento che abbiamo bisogno di melatonina per dormire, la produzione eccessiva e costante di cortisolo durante il giorno renderà difficile addormentarsi la notte. Le tensioni, le scadenze, le discussioni e lo stress cronico, aumentano i livelli di cortisolo. Se questa condizione viene violata, c’è una grave ristrutturazione del background ormonale. 

Gli orari del sonno

Per riposare correttamente, si dovrebbe sempre dormire nell’intervallo delle 24 ore. Sappiamo che la produzione attiva di melatonina avviene tra le 12:00 e le 4:00; con il picco alle due del mattino. Tuttavia, la ghiandola Pineale è estremamente sensibile a qualsiasi tipo di luce, compresi i LED di sveglie e computer, e ancor di più al bagliore di un telefono o del display della TV. L’esposizione alla luce rallenta la produzione di melatonina e previene il sonno.

Consigli

Se non riuscite a sbarazzarvi di tutte le luci nella camera da letto, provate a indossare una maschera per dormire. Assicuratevi di utilizzare un filtro per la luce blu sul telefono o, meglio ancora, astenersi dall’usare gadget o guardare programmi TV per  un’ora e mezza o due ore prima di coricarsi. A proposito, se vi alzate nel cuore della notte per andare in bagno, è meglio farlo a luci spente. Per non inciampare, usate le luci notturne che sono deboli ma vi consentono di evitare gli ostacoli.

L’esercizio fisico

Sappiamo tutti che una regolare attività fisica fa bene alla nostra salute. Ma lo sapevate che l’esercizio migliora la qualità e la durata del nostro sonno? Bambini e adulti si sentono stanchi la sera dopo una giornata di intensa attività fisica, e grazie a questo si addormentano più velocemente e dormono più a lungo.

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Relazione tra attività fisica e sonno

Con l’aiuto di un tracker di attività (monitoraggio della navigazione web), è stato analizzato il sonno di due gruppi di persone. Il primo gruppo includeva persone che si esercitavano attivamente durante il giorno e il secondo gruppo includeva persone che non facevano esercizio.

Risultati

• Andare a letto presto. Le persone che si sono esercitate attivamente durante il giorno si sono sentite più stanche e si sono addormentate in media 36 minuti prima (23:40 vs 00:16).
• Aumento della durata del sonno. Gli atleti attivi hanno dormito in media 14 minuti in più (6 ore e 48 minuti contro 7 ore e 2 minuti).
• Il numero dei risvegli nel cuore della notte è diminuito. Oltre al fatto che l’attività fisica aumenta la durata del sonno, consente anche alle persone di dormire più profondamente.

Come massimizzare i benefici dell’esercizio

Un programma di allenamento regolare è di grande importanza. Se corri o ti alleni per 30 minuti tre volte a settimana, avrà un effetto più benefico sulla qualità del sonno rispetto a farlo una volta alla settimana per un’ora e mezza. Attenzione però non tutti gli esercizi sono ugualmente utili. Quindi, il sonno migliora l’allenamento di resistenza, che può includere correre, camminare, nuotare, andare in bicicletta. Ma, ovviamente, va fatto regolarmente e con intensità moderata.

Qual è il momento migliore per allenarsi?

Mattina e pomeriggio sono migliori della sera. Se ami gli sport estremi o gareggi con qualcuno, è probabile che ti venga una scarica di adrenalina e addormentarsi dopo sarà molto più difficile. Dato per assunto che l’esercizio fisico ha un effetto benefico sul nostro sonno, vale la pena ricordare che la mancanza di sonno può vanificare tutti i nostri sforzi. La mancanza di sonno porta a una mancanza di motivazione all’esercizio. E anche se, nonostante la fatica e la sonnolenza, ti sforzi ancora di allenarti, è improbabile che tu abbia un allenamento intelligente e produttivo! L’esercizio intenso porta a un aumento della frequenza cardiaca e della respirazione. 

Attenzione ad allenarsi di sera!

La concentrazione degli ormoni dello stress (cortisolo, adrenalina, ecc.) aumenta nel sangue, appare il sudore… È difficile addormentarsi in questo stato. Il brusco passaggio dall’attività fisica alla completa immobilità mette a dura prova il cuore. Pertanto, se ti alleni la sera, lascia almeno un’ora e mezza per rinfrescarti e calmarti. Il viaggio di ritorno dalla palestra e una bella doccia sono l’ideale per questo scopo. A proposito, non tutti sanno che oltre al riscaldamento, esiste anche un defaticamento, ovvero esercizi leggeri progettati per aiutarti a “rallentare” gradualmente dopo carichi pesanti. La sera, la sicurezza è particolarmente importante.

Conclusioni

Un’attenta e corretta consulenza per realizzare un programma equilibrato, mirato e personalizzato è a vostra disposizione presso il Centro Fisioterapia Donna. Ciascuno dei nostri fisioterapisti è in grado di coadiuvarvi a trovare il giusto compromesso. Garantiamo un programma che verrà elaborato utilizzando metodiche tradizionali, abbinate a tecnologie di ultima generazione.

Per informazioni sull’argomento: sonno ristoratore e Attività fisica, potete contattarci al 3939054502 o scrivendoci una mail a: dvcgiusi224@gmail.com.

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