Rimettersi in forma dopo la gravidanza

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Esistono donne che dopo la terza gravidanza non sembra neanche che abbiano partorito e altre che stentano a rimettersi in forma dopo la gravidanza. Com’è possibile e cosa si può e si deve fare per rimettersi in forma dopo il parto?

Rimettersi in forma dopo la gravidanza si può? Ne parliamo con Fisioterapiadonna.it!

La cosa più importante da ricordare è che ci vorrà del tempo prima che il corpo si riprenda dopo la nascita. Quindi, il riposo è essenziale. Per alcune donne questo periodo può durare fino a un anno, prima che inizino a sentire che il loro corpo è tornato al livello di forma fisica pre parto.

Il periodo in cui il corpo della neo-madre attraversa la sua fase di recupero è noto come periodo postnatale. In questo periodo il corpo materno, che ha subito il processo di gravidanza e il parto, si modifica nuovamente e progressivamente.

Il periodo si distribuisce in tre fasi:

  • Prima fase acuta segue 24 ore dal parto.
  • Seconda fase subacuta segue a 7 giorni dal parto.
  • Terza fase tardiva segue da 6 settimane a 6 mesi dal parto.

La terza fase, che è la fase tardiva correlata al tono muscolare principale e al recupero del tessuto connettivo, la fase è gradualmente più lenta della fase acuta e subacuta dallo stato di gravidanza.

Si può tornare in forma dopo la gravidanza?

Rimettersi in forma dopo la gravidanza

La risposta è si, a patto che lo vogliate voi per prime e vi affidiate a chi può esservi d’aiuto nel processo di recupero. Chi ha avuto un figlio sa bene che le prime settimane dopo il parto sono spesso confuse e disorientanti. La privazione del sonno, l’adattamento alle nuove sfide, l’apprendimento di nuove abilità, richiedono molto impegno.

Impegno che spesso tende a minimizzare e a fare trascurare l’attenzione a sé stessi. Sicuramente prenderete appuntamenti con il pediatra e con l’ostetrico ma quante di voi si preoccuperanno di prendere un appuntamento con un fisioterapista?

In generale gli unici controlli che sono coinvolti per la madre sono:

  • Un test di screening per la depressione postnatale.
  • Un controllo dei punti di guarigione (perineali / vaginali o da un taglio cesareo) in caso di dubbi.

L’importanza della fisioterapia nel rimettersi in forma dopo una gravidanza!

Quelli indicati sopra li avrete sicuramente sentiti nominare, ma difficilmente sentirete parlare di una valutazione pelvica. Questo perché il destinatario non è il bambino, ma è la puerpera. I fisioterapisti, tra le altre cose, sono specializzati nel ripristinare la salute e il benessere delle donne che hanno appena affrontato un parto.

Valutazione dei muscoli del pavimento pelvico

La valutazione postnatale da parte di un fisioterapista è fondamentale per poter redigere un programma di fisioterapia post natale. Durante questa valutazione il paziente riceverà una valutazione:

  1. Dell’articolazione spinale e pelvica.
  2. Di tutte le situazioni dolorose che si stanno accusando nel periodo.
  3. Educazione al ritorno sicuro all’esercizio e consigli sulle cose da evitare. 

Lascerai la sessione con una diagnosi dei disturbi attuali, l’identificazione delle aree problematiche e avrai un solido piano su come ti aiuteremo a raggiungere i tuoi obiettivi. 

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Il programma per tornare in forma dopo la gravidanza

In una valutazione postnatale, il fisioterapista valuterà i muscoli del pavimento pelvico.  Certamente un esame vaginale è il metodo migliore perché possono essere raccolte molte più informazioni, come la forza muscolare del pavimento pelvico, il tono e la presenza di dolore o prolasso vaginale ed eventuali cicatrici.

Questo esame più approfondito è altamente raccomandato se si desidera tornare a fare attività fisiche d’impatto, come un allenamento con i pesi o se si hanno sintomi di disfunzione del pavimento pelvico, come:

  • Incontinenza vescicale o intestinale.
  • Una sensazione di pesantezza vaginale.
  • Qualsiasi dolore nella zona vaginale.

Valutazione del muscolo addominale, perché?

Il parto è un evento cruento che provoca quasi sempre una Diastasi Addominale, ovvero l’allontanamento dei due muscoli retti addominali. L’esame valuterà se il tessuto connettivo nella linea mediana, è tornato alla normalità. Per la maggior parte delle donne è sufficiente incoraggiare una guarigione ottimale, attraverso il riposo ed evitando attività come:

  • Sollevamento di carichi pesanti.
  • Esercizi addominali.
  • Tosse cronica e starnuti.
  • Sforzarsi eccessivamente durante la defecazione.

Qualora non si dovesse ripristinare il tessuto della linea mediana, dopo le 8 settimane si dovrà fare una serie di esercizi specifici, per tonificarlo. Il fisioterapista può mettere in atto un programma in seguito alla valutazione pelvica.

Valutazione muscolo scheletrica, perché?

Questo passaggio analizza i dolori o lesioni dovuti al parto. I disturbi più comuni in queste prime settimane sono il dolore alla cintura pelvica e il mal di schiena  Per evitare che diventino dolori cronici, la diagnosi è importante.

Screening della funzione vescicale e intestinale, perchè?

La fisioterapia è una delle opzioni migliori in caso di incontinenza, perché meglio di altri conosce e sa trattare la zona pelvica. Per quanto possa essere imbarazzante parlarne è molto importante condividere queste informazioni durante la visita. Prevenire è meglio che curare e l’anamnesi è il momento indicato per individuare le anomalie. I fisioterapisti possono aiutarti a mettere in atto un piano per ripristinare la funzionalità della muscolatura pelvica, prima che diventi un problema più grande. Le domande inerenti a questa parte della valutazioni potranno essere:

  • Quanto state bevendo.
  • Quante volte urinate e defecate.
  • Se sentite un bisogno urgente di andare in bagno.
  • Se avete problemi di dolore durante i rapporti.
  • Se si verificano perdite urinarie o fecali.

Piano di allenamento e definizione degli obiettivi

Sulla base dei risultati ottenuti, il fisioterapista può personalizzare il programma di allenamento. Potreste voler correre la maratona come desiderare semplicemente di non avere più dolore. Qualunque siano gli obiettivi, è importante discuterli con un fisioterapista specializzato e capire quanto sono raggiungibili e cosa deve accadere per raggiungere questi obiettivi in ​​sicurezza.

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Esercizi per tornare in forma dopo la gravidanza

Rimettersi in forma dopo la gravidanza

Come abbiamo detto in seguito a una visita si possono stilare dei programmi personalizzati. Per supportare delicatamente il recupero fisico del tuo corpo ecco alcuni esercizi sicuri ed efficaci che puoi iniziare ad attuare 2 giorni dopo un parto vaginale, o 5 giorni dopo un parto cesareo. Gli esercizi si suddividono in tre comparti:

  • Postura
  • Pavimento pelvico
  • Addominali

Postura come esercizio

Quando tieni il corpo in allineamento corretto, stai usando i muscoli posturali per sostenere lo scheletro che a sua volta allevia la pressione sulle articolazioni. La correzione posturale è un esercizio che puoi fare in qualsiasi momento, ecco alcuni esempi:

  • In piedi: quando sei in piedi, che tu tenga o meno il tuo bambino, solleva il petto dallo sterno, facendo cadere le spalle lungo la schiena, invece di piegarle vicino alle orecchie. Attira delicatamente la pancia in dentro, non così forte da non riuscire a respirare.
  • Seduto: quando si è seduti per brevi periodi di tempo, utilizzare una postura corretta.
  • Mantieni una lordosi nella parte bassa della schiena: questo usa i muscoli posturali e tieni il petto sollevato. Evitate di “Appollaiarvi” sul bordo di una sedia piuttosto che accasciarvi su di essa.
  • Camminare: cerca di fare passeggiate brevi, dolci ma regolari. Inizia semplicemente camminando intorno al tuo isolato e costruisci da lì fino a un paio di km circa, man mano che diventi più forte. Guarda in alto o dritto davanti a te, invece che a terra. Tieni il petto e la pancia sollevati mentre cammini e assicurati che i piedi non si girino né dentro né fuori, posizionando gli alluci rivolti in avanti.

Esercizio per il pavimento pelvico

Questo è un esercizio comune che fino al 50% delle donne fa in modo errato. È importante farlo bene, al fine di non mettere più stress e pressione sui tessuti vulnerabili facendo il contrario, che sta portando verso il basso.

Durante un parto vaginale, possono verificarsi lacrimazione e traumi ai muscoli vaginali, ai nervi, ai legamenti e ad altri tessuti, e l’area può essere gonfia e dolorosa, nella migliore delle ipotesi, e dolorosa e invalidante nel peggiore dei casi.

Attivare delicatamente i muscoli del pavimento pelvico può aiutare a disperdere il gonfiore e riattivare le terminazioni nervose disinnestate, migliorando il recupero a lungo termine e il comfort a breve termine.

È l’ideale per imparare a eseguire correttamente questi esercizi prima o durante la gravidanza.

Esercizio 1. Contrazione e tenuta.

Siediti, stai in piedi, sdraiati sulla schiena o inginocchiati, non è fondamentale la posizione ma l’importante e che tu possa essere comodo e sentire i muscoli che trattengono l’urina e dell’ano. Immagina quali muscoli stringeresti per impedirti di fare una flatulenza o  per “trattenere” il passaggio dell’urina.

Se non riesci a sentire un netto irrigidimento di questi muscoli, chiedi aiuto a un fisioterapista per la salute delle donne che può aiutarti a iniziare.

Raggiunta la giusta sensibilità

Ora che puoi sentire i muscoli del pavimento pelvico lavorare, stringili intorno al passaggio anteriore, vaginale e posteriore il più forte possibile e mantieni la posizione per 3-5 secondi. In questo modo, dovresti sentire i muscoli del pavimento pelvico “sollevarsi” dentro di te e sentire un deciso “lasciarsi andare” mentre i muscoli si rilassano. Se puoi resistere più a lungo, fallo.

Ricorda, la compressione deve rimanere forte e dovresti sentire un deciso “lasciar andare”. Ripeti fino a dieci volte o finché non senti affaticare i muscoli del pavimento pelvico. Riposa per alcuni secondi tra ogni compressione

Esercizio 2. Contrazione e rilassamento

Contrai e solleva i muscoli del pavimento pelvico il più forte e il più rapidamente possibile. Non cercare di trattenere la contrazione, stringi e lascia andare. Riposa per alcuni secondi tra ogni compressione. Ripeti da 10 a 20 volte o fino a quando non senti affaticare i muscoli del pavimento pelvico. Fai questo esercizio tre volte al giorno

Durante entrambi gli esercizi dovresti:

  • Sentire i muscoli del pavimento pelvico “sollevarsi” dentro di te, invece di sentire un movimento verso il basso.
  • Rilassare le cosce e i glutei.
  • Continuare a respirare normalmente.
  • Interrompere l’esercizio se i muscoli si affaticano.

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Addominali

Rimettersi in forma dopo la gravidanza

La cosa principale e più semplice che puoi fare e che può essere fatta durante qualsiasi attività, è attivare i muscoli addominali. Da una posizione di postura corretta, ovvero seduto o in piedi, senza muovere la schiena, trascina delicatamente l’ombelico (e il ventre) verso la colonna vertebrale.

Il focus è l’area sotto il tuo ombelico

Tenere in posizione per un secondo, quindi rilasciare delicatamente in modo controllato ovvero senza lasciarsi andare. Man mano che migliori, puoi lavorare per riuscire a trattenere la pancia mentre respiri normalmente, prima per 1 poi 2, 3 secondi. Procedi combinando l’esercizio con il pavimento pelvico.

Pratica questo esercizio in varie posizioni, seduto, in piedi, sdraiato, a quattro zampe. Fare questo esercizio sdraiato sulla pancia è ottimale perchè, se riuscite a mantenere la posizione, allevia una grande quantità di pressione dalla schiena e dal pavimento pelvico.

Inoltre è anche un gradito allungamento per il corpo. Se non sei sicuro di eseguire correttamente uno qualsiasi degli esercizi o se nella pratica qualche movimento provoca dolore, fermati e consulta il tuo centro fisioterapico locale.

Conclusione

Rimettersi in forma dopo la gravidanza è possibile! Se siete interessati ai programmi di recupero post partum di Fisioterapiadonna.it, non avete che da chiedere! Fisioterapia donna è un progetto per far fronte ai bisogni delle donne, grazie ad un approccio multidisciplinare per trasformare ogni donna nel meglio di sé.

Se siete curiosi di scoprire tutti i trattamenti che possiamo mettere a vostra disposizione o avete dubbi o domande da chiarire, noi ci siamo. Potete contattarci direttamente o inoltrarci una mail con le vostre richieste, faremo il possibile fornirvi le risposte che cercate.

Chiama la Dott.ssa Devecchi 3939054502 per maggiori informazioni

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